3 bài tập giảm đau cổ vai gáy đơn giản, hiệu quả cho dân công sở

Mỏi cổ và căng vai là triệu chứng của đau vai gáy thường gặp nhất ở dân công sở. Bệnh lý xảy ra khi cơ thể phải ngồi nhiều tiếng đồng hồ mà không có bất kỳ sự vận động hay nghỉ ngơi nào. Nếu chủ quan với những cơn đau thì lâu dần cơ thể sẽ gặp nhiều biến chứng khó lường.

Trong bài viết hôm nay, bác sĩ của Phòng Khám Đa Khoa Minh Tâm sẽ hướng dẫn cho bạn cách thực hiện bài tập giảm đau vai gáy với 3 phương pháp căng duỗi đơn giản mà vô cùng hiệu quả.

I. Lợi ích khi dân công sở tự tập các bài tập giảm đau cổ vai gáy

Thông thường, những người làm văn phòng sẽ nghĩ ngay đến việc uống thuốc tây khi gặp các cơn đau nhức cổ vai gáy. Tuy nhiên, việc sử dụng thuốc tân dược chỉ làm giảm những cơn đau tạm thời trong khi chúng tạo ra tác dụng phụ không tốt cho sức khỏe. Thay vì uống thuốc, người bệnh hãy dành ra khoảng 15 đến 20 phút mỗi ngày cho việc luyện tập các động tác duỗi cơ đơn giản và duy trì đều đặn để mang lại kết quả tốt.

Trên thực tế, các bài tập này sẽ giúp cơ thể kích thích lưu thông tuần hoàn máu đến khu vực cổ vai gáy, cung cấp dưỡng chất và oxy cho vùng đau nhanh chóng được chữa lành. Đồng thời giải tỏa các dây thần kinh khỏi sự chèn ép của acid lactic và chất thải ứ đọng tại các bó cơ và không gian bào. Bên cạnh đó, bài tập còn giúp người tập thư giãn, tinh thần cải thiện, nâng cao hiệu suất trong công việc.

>> Có thể bạn quan tâm: Bệnh cơ xương khớp ở dân văn phòng: Nguyên nhân – cách phòng tránh

II. 3 bài tập giảm đau cổ vai gáy được bác sĩ chuyên khoa khuyên dân công sở nên tự tập luyện

Các bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp khuyến cáo, dân công sở hay những người ngồi nhiều nên dành thời gian vận động thường xuyên, tránh để tình trạng đau mỏi vai gáy diễn tiến nặng. Dưới đây là 3 bài tập đơn giản, phổ biến giúp dân công sở tập luyện mà không mất quá nhiều thời gian:

1. Bài tập căng cơ cổ

Bài tập này sẽ giúp gia tăng sự dẻo dai và linh hoạt cho vùng cơ cổ, giảm mỏi cổ và cứng cổ nhanh chóng. 

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế.
• Đặt tay phải lên trên đỉnh đầu sau đó từ từ kéo nghiêng đầu sang bên phải một góc 45 độ. Chú ý cơ vai thả lỏng, lưng thẳng chỉ kéo căng cơ cổ.
• Giữ tư thế khoảng 30 giây sau đó quay lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại. Mỗi ngày làm từ 10 đến 20 lần để vùng cơ cổ được thư giãn.

2. Bài tập xoay ghế

Bạn chỉ cần ngồi ngay tại bàn làm việc để thực hiện động tác đơn giản này để giảm đau, cải thiện sức mạnh cơ bắp vùng cổ vai gáy, thúc đẩy quá trình chữa lành tổn thương vùng đốt sống cổ.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, lưng thẳng, lòng bàn chân chạm đất.
• Đặt bàn tay phải lên trên đùi trái, tay trái đặt sau ghế.
• Tiến hành xoay người hết sức về bên trái, tay trái làm trụ xoay.
• Hít thở đều, giữ tư thế trong 30 giây
• Trở về tư thế ban đầu và làm tương tự với bên còn lại
• Thực hiện mỗi bên 20 lần

3. Bài tập nắm tay sau lưng

Đây chính là bài tập giúp đồng thời vùng cổ, vai, gáy và hai bên cánh tay được thư giãn nghỉ ngơi. 

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn nhà, giữ lưng thẳng, 2 tay thả lỏng đặt cạnh người
• Khoanh 2 chân lại, đặt chồng chân phải lên chân trái sao cho gót chân chạm mông
• Hít vào nhẹ nhàng, đưa tay phải ra sau lưng và gập khuỷu tay lên. Tay trái cũng đưa lên cao và gập xuống nắm lấy tay phải ở phía sau lưng.
• Kéo căng 2 vai và giữ trong 20 giây
• Đổi bên. Mỗi ngày tập luyện 15 đến 20 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.

III. Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm đau cổ vai gáy

Trong suốt quá trình tập luyện, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên chú ý những vấn đề sau:

• Tập đúng kỹ thuật, không nên gắng sức. Nếu thấy cơ thể mệt quá thì nghỉ một chút rồi tập tiếp.
• Kiên trì đều đặn tập luyện mỗi ngày, không bỏ cuộc giữa chừng tránh lãng phí công sức rèn luyện cả quá trình.
• Hạn chế chơi các môn thể thao tác động mạnh lên vùng vai và cổ như bóng rổ, bóng bóng chuyền,…
• Có thể tham khảo các biện pháp khác như đạp xe, đi bộ, yoga, …
• Chú ý trong sinh hoạt: giữ tinh thần thoải mái, ngủ đủ giấc, không nằm gối quá cao.
• Giữa các giờ làm việc nên dành ra khoảng 5 đến 10 phút đi bộ xung quanh phòng hoặc đứng lên đi lại để cơ thể được nghỉ ngơi.

IV. Cách phòng tránh đau mỏi cổ vai gáy:

Để có thể phòng ngừa bệnh lý đau mỏi cổ vai gáy, bạn có thể áp dụng một số giải pháp sau đây:

1. Bố trí bàn làm việc hợp lý

Dù là bạn làm việc ở văn phòng hay tại nhà, bạn cũng nên trang bị cho mình một không gian làm việc đúng nghĩa. Bàn không nên quá cao cũng không quá thấp mà vừa tầm nhìn để tránh bị gù lưng. Máy tính nên cách cánh tay của bạn 1 sải tay. Ngoài ra, việc trang trí không gian làm việc cùng giúp tinh thần của bạn được thư giãn và làm việc hiệu quả hơn. Từ đó, chứng đau mỏi cổ vai gáy cũng cải thiện một cách đáng kể.

2. Ngồi đúng tư thế

Một tư thế ngồi đúng không chỉ giúp bạn làm việc tốt hơn mà còn tránh cho bạn gặp những cơn đau nhức thường xuyên.

Bạn nên thực hiện như sau:

• Bàn chân của bạn nên đặt chắc chắn trên sàn nhà hoặc chân đế ổn định, vuông góc với cẳng chân.
• Đùi của bạn phải đặt bằng phẳng trên phần ghế gối và song song với sàn nhà.
• Phần lưng nên có điểm tựa tốt.
• Cánh tay của bạn nên đặt sát vào hai bên cơ thể.
• Thả lỏng vai và cổ.

3. Nghỉ ngơi đúng lúc

Việc để mắt nhìn màn hình máy tính nhiều tiếng đồng hồ và cơ thể không được vận động sẽ khiến tinh thần mệt mỏi, làm việc không năng suất. Bạn nên kết hợp việc rời mắt khoảng 3 đến 5 phút sau 1 tiếng nhìn màn hình để mắt được điều tiết lại.  Bên cạnh đó, rời khỏi vị trí ngồi và dậy tập một vài động tác thư giãn để cải thiện sức khỏe.

Vừa rồi là 3 bài tập có tác dụng thư giãn cổ vai gáy nhất cho dân văn phòng mà Minh Tâm gửi đến bạn đọc. Để có hệ xương khớp nói chung và vùng cổ, vai gáy nói riêng khỏe mạnh, bạn nên đi khám định kỳ tại những cơ sở uy tín. Hãy đặt lịch khám cơ xương khớp ngay tại Phòng khám Minh Tâm để thăm khám và phát hiện sớm các biến chứng của cơn đau cổ, vai, gáy. Các bác sĩ sẽ làm thủ thuật chụp Xquang, chẩn đoán, từ đó kê đơn thuốc giãn cơ, giảm đau và hướng dẫn cách vận động nhẹ nhàng để những cơn đau dần cải thiện.