5 bài tập đơn giản ngay trên giường giúp giảm đau cột sống lưng hiệu quả

Đau cột sống lưng là một căn bệnh có thể gặp dù ở độ tuổi nào. Bệnh được bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân và cũng có nhiều biện pháp giảm đau. Một trong số cách giảm đau đơn giản mà hiệu quả chính là tự tập luyện. Bạn đọc đừng bỏ lỡ bài viết hôm nay vì phòng khám Minh Tâm sẽ chia sẻ với bạn 5 bài tập đơn giản ngay tại giường giúp giảm đau cột sống lưng hiệu quả.

I. Nguyên nhân gây đau cột sống lưng là gì?

Phần lưng là một cấu trúc vô cùng phức tạp, được tạo nên từ xương, cơ, khớp và dây thần kinh. Do đó, có rất nhiều nguyên nhân khiến phần cột sống lưng bị đau. Một vài nguyên nhân phổ biến bao gồm:

• Tuổi tác: Tuổi càng cao, chức năng và cấu trúc xương khớp dần bị suy giảm. Đến một lúc nào đó, tế bào sụn ở cột sống sẽ bị mất dần độ đàn hồi và khả năng chịu lực.
• Đặc thù công việc: Dân văn phòng, lái xe, bảo vệ, những người mang vác nặng, ngồi nhiều, đứng lâu ở một tư thế,… sẽ khiến quá trình lão hóa các mô xương diễn ra nhanh hơn.
• Chấn thương: Những vụ tai nạn giao thông, tai nạn lao động bất ngờ hoặc chấn thương khi chơi thể thao cũng là nguyên nhân tiềm ẩn khiến cột sống lưng bị đau.
• Chế độ ăn uống không cân đối: Người có chế độ ăn không khoa học, lười vận động, hệ tiêu hóa kém làm gián đoạn quá trình trao đổi chất của cơ thể, có nguy cơ cao mắc các bệnh về xương khớp hơn người bình thường.
• Vận động sai tư thế: Trong quá trình sinh hoạt hằng ngày, những tư thế vận động như ngồi xổm, ngủ sai tư thế, khom lưng, vắt chéo chân, … gây áp lực lên cột sống và ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng hệ xương khớp của cơ thể.
• Nguyên nhân khác: Yếu tố di truyền, rối loạn nội tiết tố, đến kỳ kinh nguyệt, dị tật bẩm sinh, béo phì, người đã từng phẫu thuật, …

II. Biểu hiện của cơn đau cột sống lưng

Đau cột sống lưng có thể xuất hiện trong một thời gian ngắn hoặc kéo dài nhiều tháng đến mãn tính. Tùy vào từng biểu hiện của cơn đau mà bạn có thể biết mình đang ở giai đoạn nào của bệnh. Ngay bên dưới là một số triệu chứng hay gặp nhất của bệnh đau cột sống lưng:

• Cảm thấy đau phần lưng trên (lưng vùng ngực, phần lưng có các xương sườn gắn vào), cột sống giữa lưng và phần lưng dưới (vùng thắt lưng).
• Cơn đau hay vào buổi sáng hoặc ban đêm, ảnh hưởng đến giấc ngủ và có thể gây rối loạn giấc ngủ.
• Cơn đau lan dọc theo cột sống, lan xuống vùng hông, vùng chậu và cả 2 chân gây tê bì và mất cảm giác.
• Ngồi lâu, vận động mạnh khiến cơn đau nghiêm trọng.
• Hạn chế tính linh hoạt và khả năng vận động hằng ngày, cơ thể không đứng thẳng được.
• Đau dai dẳng, không có dấu hiệu cải thiện mặc dù đã dành thời gian nghỉ ngơi.
• Dùng tay sờ thấy có khối viêm hoặc sưng ở vùng lưng.
• Đau lưng đi kèm với sốt, ớn lạnh, mất kiểm soát bàng quang và ruột đều là những dấu hiệu cảnh báo các bệnh lý nghiêm trọng khác về hệ xương khớp.

III. 5 bài tập đơn giản giúp giảm đau cột sống lưng hiệu quả ngay trên giường

1. Tư thế nhân sư

Bài tập này sẽ giúp nhóm cơ phần lưng được thư giãn, cách tập vô cùng đơn giản và được nhiều người áp dụng.

Cách tập:

• Bạn hãy nằm sấp, chân duỗi thẳng, hai tay chống dưới mặt giường, hạ thấp khuỷu tay.
• Nâng mặt và ngực lên cao khỏi giường nhưng bụng không rời khỏi giường, cằm hướng ra trước.
• Giữ nguyên tư thế đó trong vòng 10 đến 15 phút và duy trì nhịp thở đều đặn.
• Nghỉ ngơi 30s và tiếp tục thực hiện động tác.

2. Tư thế châu chấu

Ở tư thế này sẽ giúp vùng thắt lưng và các nhóm cơ yếu hơn được nghỉ ngơi.

Cách tập:

• Bạn hãy bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp thoải mái trên giường, hai tay đặt bên hông, hai chân duỗi ra phía sau.
• Hít vào, nâng cao chân và phần thân trên, hai tay duỗi thẳng ra sau, trọng lượng cơ thể dồn xuống phần bụng và xương sườn. Lưu ý, hai chân thẳng, không cong đầu gối.
• Giữ yên tư thế trong 45 giây hoặc 1 phút.
• Duy trì đều đặn mỗi ngày khoảng 10 đến 15 phút tập luyện.

3. Tư thế cây cầu

Bài tập này vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần thả mình trên chiếc giường rồi kéo giãn cột sống để nhóm cơ vùng lưng được tập luyện.

Cách tập:

• Nằm ngửa, co hai đầu gối, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống giường, cằm hướng xuống ngực.
• Nâng hông và lưng lên khỏi giường (nâng cao hết mức có thể).
• Hít thở sâu, giữ yên tư thế trong 6 – 8 nhịp thở.
• Thoát khỏi tư thế ở hơi thở ra, từ từ cuộn lưng xuống thấp, nghỉ ngơi khoảng 30s rồi tiếp tục tập lại.

4. Thế rắn hổ mang

Thế rắn hổ mang không chỉ giúp cải thiện tình trạng đau cột sống lưng mà còn giúp giảm mỡ vùng eo một cách hiệu quả.

Cách tập:

• Nằm úp, hai tay chống xuống mặt giường và hai chân đặt song song với nhau.
• Hít sâu, từ từ dùng lực cánh tay đẩy người thẳng lên.
• Thư giãn vùng vai, cố gắng nâng thắt lưng lên nhưng vẫn đảm bảo phần thân dưới chạm vào mặt giường.
• Duy trì tư thế trong 1 – 2 phút, lặp lại động tác 4 – 5 lần.

5. Thế nghiêng vùng chậu

Tư thế này giúp duy trì tính linh hoạt và giải phóng áp lực cho nhóm cơ vùng lưng.

Cách tập:

• Nằm ngửa trên giường, đầu gối cong lại và bàn chân giữ phẳng, song song với mặt giường, đồng thời hai cánh tay đặt ở hai bên.
• Nhẹ nhàng ưỡn lưng dưới và đẩy phần bụng lên trên. Giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn.
• Giữ thẳng phần lưng, hóp bụng về phía giường. Giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn.
• Thực hiện mỗi ngày 30 lần.

IV. Các biện pháp giảm đau cột sống lưng khác

Khi bị đau cột sống thắt lưng, nhiều người hay áp dụng phương pháp phổ biến như nghỉ ngơi, dùng thuốc giảm đau, chườm nóng,…cụ thể như sau:

• Chỉnh tư thế ngồi dậy khi bước chân ra khỏi giường: Bạn chú ý không nên bất ngờ ngồi thẳng dậy, hãy từ từ đưa hai chân xuống giường và phần cơ thể trên sau đó mới ngồi dậy. Việc làm này sẽ tránh những áp lực bất ngờ đến vùng lưng.
• Nằm ngửa khi ngủ: Để phần cơ lưng không bị đau, cách tốt nhất là bạn nên nằm ngửa vì khi đó phần lưng không bị chịu áp lực từ phần cơ thể như nằm nghiêng.
• Nghỉ ngơi: Cơn đau cột sống lưng thường xuất phát từ việc mang nặng, hoạt động quá sức. Chính vì vậy bạn nên dành thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn.
• Thuốc giảm đau: Một số thuốc giảm đau bạn có thể hỏi ý kiến bác sĩ để sử dụng, trong trường hợp này chỉ cải thiện với những cơn đau ngắn hạn.
• Chườm nóng: Khi bạn bị chấn thương, đến kỳ kinh nguyệt, … việc sử dụng khăn nóng để chườm là một giải  pháp tạm thời làm ngưng cơn đau được nhiều người áp dụng.

>> Có thể bạn quan tâm: Đi khám cột sống ở đâu? Một số thông tin về khám cột sống bạn cần biết

V. Cách phòng tránh cơn đau cột sống lưng

Trong cuộc sống hằng ngày, bạn có nhiều thói quen mà vô hình trung tác động xấu đến cột sống. Bạn hãy chú ý top những thói quen phổ biến bên dưới để phòng tránh cơn đau cột sống lưng:

• Khi cần mang hoặc xách vật dụng nặng: Thay vì xách một bên khiến phần cột sống bị lệch thì bạn nên chia đều trọng lượng sang hai bên để cân bằng cho hai cánh tay hoặc ôm trước ngực, nhờ người cùng xách với mình.
• Chọn gối ngủ phù hợp: Một chiếc gối khá cao sẽ khiến cơ vùng cổ bị đau, nếu quá thấp cổ sẽ bị ngả ra phía sau, cơ cổ sẽ bị chùng xuống. Do đó, bạn nên lựa chọn gối vừa tầm với cơ thể, không quá cao và quá thấp sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu và ngon hơn.
• Lưu ý khi dùng Smartphone: Đây là một thiết bị công nghệ không thể thiếu ở cuộc sống hiện đại. Bạn nên chú ý để điện thoại ngang tầm mắt khi sử dụng, không đặt xuống đùi hay cúi quá thấp. Nếu có thể thì bạn hãy hạn chế sử dụng điện thoại trong một thời gian sẽ giúp mắt và thần kinh được cải thiện.
• Ngồi làm việc đúng tư thế: Ngồi gù lưng, cúi khom, …là nguyên nhân dẫn đến tình trạng thoái hoá cột sống, cong vẹo cột sống ở nhân viên công sở.
• Tránh các tư thế bất ngờ: Ngồi bật dậy, với tay lấy đồ trên cao, vặn xoay ngửa người ra sau, … gây nên những ảnh hưởng không nhỏ đến cột sống.

Trên đây, Phòng khám đa khoa Minh Tâm đã cung cấp 5 bài tập đơn giản ngay trên giường giúp giảm đau cột sống lưng hiệu quả. Chúc bạn tập luyện an toàn và nhiều sức khỏe!

Hãy đặt lịch khám cơ xương khớp ngay tại Phòng khám Minh Tâm qua hotline 0919 255 115 để thăm khám và phát hiện sớm các biến chứng của cơn đau cột sống. Các bác sĩ sẽ làm thủ thuật chụp Xquang, chẩn đoán, từ đó kê đơn thuốc giãn cơ, giảm đau và hướng dẫn cách vận động nhẹ nhàng để cơn đau dần cải thiện.