Hướng dẫn sử dụng thực phẩm tốt cho tim mạch


Bạn có biết, nhóm bệnh chính gây tử vong xuất phát từ những bệnh lý tim mạch? Theo như nghiên cứu của các chuyên gia, có nhiều yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim mạch được xác định, nhưng phần lớn tập trung vào chế độ ăn và lối sống.

Nếu bạn muốn xây dựng chế độ ăn uống tốt cho tim mạch để phòng tránh những hậu quả đáng tiếc, hãy tham khảo bài viết của Phòng Khám Đa Khoa Minh Tâm dưới đây.  

I. Cách xác định khẩu phần ăn

Xác định khẩu phần ăn tốt cho hệ tim mạch

Lượng thức ăn bạn tiêu thụ vào cơ thể cũng quan trọng như việc bạn ăn loại thực phẩm nào. Việc tiêu thụ thức ăn quá nhiều trong cùng một lúc có thể làm cho lượng Calo cao hơn so với mức cần thiết. Lượng Calo dư thừa này sẽ được cơ thể dự trữ lại tạo thành các mô mỡ gây béo phì, đái tháo đường và tim mạch. 

Tốt nhất, bạn nên chọn cho mình những thực phẩm ít năng lượng, giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây, rau quả tươi và hạn chế ăn những loại thức ăn chứa hàm lượng calo cao, giàu natri. 

II. Cách chọn thực phẩm tốt cho tim mạch

1. Nên ăn nhiều

1.1. Rau xanh và hoa quả

Rau xanh và hoa quả giàu chất xơ hoà tan giúp giảm nồng độ cholesterol xấu

Một chế độ ăn uống gồm nhiều rau củ quả và trái cây được khuyến khích sử dụng rộng rãi vì chúng mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Trái cây và rau quả thường có màu xanh bởi chúng chứa lượng lớn diệp lục. Đây là chất có khả năng tăng cường sự tái tạo tế bào, tăng cường sức đề kháng và bảo vệ hệ tim mạch. 

Trái cây và rau quả chứa lượng lớn nước và chất xơ, chất khoáng, vitamin, đặc biệt là vitamin A và C giúp làm giảm hàm lượng cholesterol xấu trong máu, tránh nguy cơ mắc các bệnh về tim và đột quỵ. 

Bạn dễ dàng bổ sung rau xanh và trái cây trong mỗi khẩu phần ăn của mình: bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và các bữa phụ trong ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng bạn nên bảo quản rau xanh, trái cây đã rửa sạch trong tủ lạnh và có thể thái nhỏ rau để tiện sử dụng. Điều này, không làm mất đi giá trị dinh dưỡng của thực phẩm mà còn giúp giữ thực phẩm tươi lâu và tiết kiệm thời gian hiệu quả. 

1.2.Ngũ cốc nguyên hạt

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, những người ăn ít nhất 20 gram hạt mỗi ngày sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tới 30% so với người bình thường. Bên cạnh đó, giảm 15% nguy cơ mắc bệnh ung thư, làm tăng tuổi thọ. 

Hầu hết tất cả các loại hạt đều chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho tim như: vitamin E, axit béo omega-3, chất xơ và chất béo không bão hòa. Bên cạnh đó, vai trò của chúng có thể giúp giảm cholesterol, tiêu viêm, cải thiện sức khỏe mạch máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim.

Dưới đây là thông tin dinh dưỡng về các loại hạt. Tất cả các phép đo hàm lượng calo và chất béo là khoảng 28,4 gam của các loại hạt không ướp muối:

Loại hạt

Lượng Calo

Tổng số chất béo

Hạnh nhân rang khô

170

14,9g

Hạt điều rang khô

163

13,1g

Hạt macca rang khô

204

21,6g

Hạt dẻ cười rang khô

162

13 g

Quả óc chó

185

18,5

1.3. Giàu đạm ít béo

Thực phẩm tốt cho tim mạch giàu đạm ít béo

Bạn có biết, thực phẩm giàu protein như cá, đậu, thịt gia cầm, các loại hạt ngũ cốc và sữa ít béo có thể ngăn ngừa được bệnh tim? Các chất dinh dưỡng có trong nguồn protein này giúp giảm nồng độ cholesterol, huyết áp, duy trì cân nặng khỏe mạnh, giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ. 

Cá là sự lựa chọn hàng đầu trong những thực phẩm tốt cho tim mạch. Bạn nên ăn khoảng từ 80 – 170g cá mỗi tuần. Một số loại cá tốt cho hệ tim mạch gồm có:

  • Cá ngừ: ngoài protein, cá ngừ còn là nguồn axit béo omega 3 dồi dào. Đây là loại chất béo đã được chứng minh có tác dụng làm giảm nguy cơ các vấn đề về tim mạch. Cá ngừ còn chứa vitamin B12 và vitamin D, niacin và selen.
  • Cá hồi: một phần cá hồi có chứa khoảng 200 calo, ít chất béo bão hòa, nhiều protein tốt và đây cũng là một trong những nguồn vitamin B12, Kali, sắt và vitamin D rất dồi dào. Vitamin B12 trong cá hồi giữ cho các tế bào máu và thần kinh hoạt động tốt, giúp tạo DNA.

Các loại đậu như đậu lăng và đậu Hà Lan cũng được xem là những nguồn cung cấp protein dồi dào, hơn nữa lại chứa rất ít chất béo và không có cholesterol. Một số nguồn khác cũng giàu omega-3 như quả óc chó, hạt lanh, dầu hạt cải… 

2. Không nên ăn nhiều

2.1. Khẩu phần quá nhiều muối (natri)

Muối (natri chloride) giữ một số vai trò nhất định như giúp thực phẩm không bị hỏng bằng cách ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn, vi sinh vật và làm tăng hương vị cho món ăn. Nhưng việc ăn quá nhiều natri sẽ làm tăng nguy cơ tim mạch. Muối có thể làm tăng hư hại mạch máu, làm động mạch bị cứng và hẹp hơn dễ dẫn đến xơ vữa và các bệnh lý tim mạch.

Dưới đây là một số khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về lượng tiêu thụ muối ở người trưởng thành, bao gồm: 

  • Người lớn khỏe mạnh nên tiêu thụ không quá 2.300 miligam (mg) natri mỗi ngày (tương đương với khoảng một thìa cà phê muối). 
  • Hầu hết người lớn nói chung nên tiêu thụ không quá 1.500 mg natri mỗi ngày.

Lượng muối natri mà bạn ăn chủ yếu từ loại thực phẩm đóng hộp, chẳng hạn như bánh nướng, thịt cá đóng hộp, súp, đồ đông lạnh… Tốt nhất, bạn nên mua thực phẩm tươi và tự chế biến tại nhà để kiểm soát được lượng muối trong mỗi khẩu phần ăn. Nếu sử dụng các loại thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn, bạn nên xem kỹ nhãn dán và lựa chọn các loại có lượng natri thấp. 

2.2. Chất béo có hại

Đồ ăn chứa chất béo có hại cho tim mạch

Chất béo là chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khoẻ của con người. Có ba loại chất béo chính: chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa và chất béo chuyển hóa. Tất cả các chất béo đều được tạo thành từ các phân tử cacbon, hydro và oxy.

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa được cho là chất béo xấu vì chúng loại chất béo được cho là gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, đặc biệt các bệnh về tim mạch, tiểu đường, huyết áp… 

Việc hạn chế tiêu thụ hai loại chất béo gây hại này giúp bạn giảm lượng cholesterol trong máu và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Mức cholesterol trong máu cao có thể dẫn đến sự tích tụ của các mảng bám trong động mạch, hay còn được gọi là xơ vữa động mạch, có thể làm tăng các yếu tố nguy cơ dẫn đến cơn đau tim và đột quỵ.

Chất béo bão hoà chủ yếu có nguồn gốc từ động vật và thường có trong thịt nhiều mỡ và các sản phẩm từ sữa, bao gồm:

  • Mỡ bò, mỡ lợn và mỡ cừu 
  • Thịt gà sẫm màu (thịt đỏ) và da của gia cầm 
  • Những thực phẩm từ sữa giàu chất béo (sữa nguyên kem, bơ, pho mát, kem, kem chua) 
  • Dầu từ các cây ở vùng nhiệt đới (dầu dừa, dầu cọ, dầu ca cao) 
  • Mỡ lợn

Chất béo chuyển hóa thường có trong các loại dầu thực vật đã được hydro hóa.Bạn có thể thấy chất béo chuyển hóa trong: 

  • Đồ ăn chiên rán (khoai tây chiên, bánh rán, đồ ăn nhanh chiên giòn) 
  • Bơ thực vật (dạng miếng và lỏng trong tuýp) 
  • Chất béo dạng rắn nguồn gốc từ thực vật (vegetable shortening) 
  • Đồ nướng (như bánh quy, bánh ngọt, bánh gato) 
  • Các loại đồ ăn vặt chế biến sẵn (như bắp rang bơ, bim bim)

III. Cách lập menu thực phẩm tốt cho tim mạch theo tuần, theo tháng

Để sở hữu một trái tim khỏe mạnh, bạn cần biết những loại thực phẩm nào nên thêm vào khẩu phần ăn và thực phẩm nào nên hạn chế. Tốt nhất, bạn hãy lên kế hoạch ăn uống cho bản thân và gia đình mình.

Lưu ý rằng khi chọn thực phẩm tốt cho tim mạch cho bữa ăn chính và phụ, hãy luôn chú trọng vào rau, trái cây và các hạt dinh dưỡng. Chọn nguồn protein là thịt nạc, dùng thực phẩm chứa chất béo lành mạnh và hạn chế đồ chứa muối natri. Cuối cùng xem xét khẩu phần đồ ăn đã đảm bảo về dinh dưỡng và calo cần nạp hay chưa.

Tham khảo thực đơn tốt cho hệ tim mạch của 1 ngày như sau:

Bữa sáng: 

  • 1 chén bột yến mạch nấu chín, rắc thêm một muỗng canh hạt óc chó băm nhỏ và 1 muỗng cà phê bột quế. 
  • 1 quả chuối. 
  • 1 cốc sữa tách kem. 

Bữa trưa: 

  • 1 cốc sữa chua trắng ít béo với 1 muỗng cà phê hạt lanh. 
  • 1/2 cốc có nửa quả đào đóng hộp với nước ép đào. 
  • 5 cái bánh quy nướng. 
  • 1 chén súp lơ xanh và trắng (có thể luộc, hấp hoặc ăn sống). 
  • 2 muỗng canh kem phô mai ít béo. 
  • 1 cốc nước có ga. 

Bữa tối: 

  • 4 ounce cá hồi (khoảng 0.1132 kg). 
  • 1/2 chén đậu xanh với 1 muỗng hạnh nhân nướng. 
  • 2 chén salad rau xanh trộn. 
  • 2 muỗng canh nước sốt salad ít béo. 
  • 1 muỗng hạt hướng dương. 
  • 1 cốc sữa tách kem. 
  • 1 quả cam nhỏ. 
  • Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa tách kem. 
  • 9 cái bánh quy 

Trên đây là bài viết về hướng dẫn sử dụng thực phẩm tốt cho tim mạch của Phòng Khám Đa Khoa Minh Tâm. Ngoài xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn đừng quên đi khám sức khỏe tổng quát định kỳ 6 tháng/lần để luôn sở hữu một trái tim khỏe mạnh nhé.